幾分鐘讀完，健身者要了解的微量營養素
與宏量養分素不同，微量養分素不供應熱量，人體對它們的需求也沒有宏量養分素那么大；吃不行宏量養分素時，人體或許馬上會有饑餓感，可當微量養分素缺少時，一般只能在到了必定程度才會顯現出養分不良的癥狀，但它們也都是人體正常運作必不可少的一部分。微量養分素包括礦物質與維生素等，它們不能由身體發生，有必要從食物中攝入。
健身者需額定注重其間一些養分素，不只要吃夠，還要保證各個養分素間的平衡、做到高效運用，才華使身體抵達最佳情況。
一些值得留心的礦物質
礦物質是構成機體安排和調節生理機能的重要物質，缺少礦物質或許引起各種問題：骨質疏松、血液與安排酸堿不平衡等，嚴重影響日常日子與體育運動。這兒選取幾種與健身人群或一些特別人群最相關的礦物質介紹。
鈣
1.價值和效果：
鈣關于運動人群特別重要，它能堅持酸堿平衡、協助肌肉縮短、強化骨骼并避免骨折等。缺少鈣質會引起骨質疏松、佝僂病、肌肉功用不良；年輕時鈣攝入缺少會導致長期的負面影響——人體將會用骨骼作為鈣元素的供應庫，而人體骨量又會在 25 歲左右時抵達頂峰，隨后逐漸削減，年歲越大，骨質疏松的或許性也就越大。
2.攝入來歷：
依據《我國居民膳食攻略2017》，「植物性食物」為主的飲食習氣導致我國居民日常鈣攝入比以「動物性食物」為主的歐美國家少得多，因而主張咱們（特別是處于生長發育的兒童；能量攝入缺少的減脂者；運動量大的健身者），多運用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜（比方海帶）、豆類等補償鈣質。
3.留心事項：
（1）乳糖不耐嚴重的朋友能夠食用酸奶；
（2）深綠色蔬菜需先焯水去除草酸，此舉能大大添加礦物質的吸收率；
（3）補鈣能夠多曬曬太陽，有助于皮膚組成維生素D。維生素D能促進鈣質的吸收。（后文有講解）。
關于女人來說，絕經后雌激素削減會導致骨量削減，更易發生骨質疏松；由節食、過度運動導致的非正常閉經也會按捺正常骨骼發育與保護，因而，如有減肥需求，不要忘了多吃富含或許缺少的微量養分素的食物。
鈉
1.價值和效果：
健康飲食多建議少油少鹽，捆綁鈉的攝入，這關于高血壓患者、口重的人來說有活躍含義，不過恰當補償「鈉」對另一些人也有活躍效果，特別是運動者。高溫高濕環境、易出汗體質、運動時刻超越兩小時等都或許構成鈉元素在汗液中丟掉過多，此刻或許會導致肌肉抽筋、厭惡吐逆、驚厥昏迷等。減脂時人傾向于飲水更多，這時天然排水也多，更面臨鈉丟掉的危險，假定呈現以上癥狀，應馬上飲用運動飲料或吃有咸味的零食。
2.攝入來歷：
鹽。咸味的食物。
鐵
講微量養分素，鐵是繞不開的論題。
1.價值和效果：
鐵缺少是一種全球常見的養分缺少病：鐵會從汗液和血液中丟掉，大運動量又要求更多的鐵攝入；而鐵又大多來自于肉類（盡管深綠色蔬菜與豆類也能供應鐵質，但吸收率很低）；過度攝入其他礦物質（鈣、鎂、鋅）又會進一步下降鐵的運用率——所以，生育期女人、孕媽媽、素食者、兒童等鐵缺少的或許性較大。缺鐵會導致疲倦、免疫才華下降、體溫下降，甚至減緩代謝速度，按捺減脂，影響運動體現等。健身女人中鐵缺少現象更為普遍，若減脂期添加了練習量又不愛吃紅肉，呈現了上述癥狀甚至經期不調等，簡直能夠肯定是缺鐵了。
2.攝入來歷：
肉類。動物腎臟類（比方豬血、豬肝）。
紅肉是補鐵的首選，食用時應避免一同許多攝入其他礦物質（如鈣片）；素食者補鐵時要留心將深綠色蔬菜焯水，與維生素C一同食用（如淋上檸檬汁），以添加吸收率。
鋅
耐力型運動員體內的鋅水平或許低于正常范圍，這或許來歷于膳食補償缺少或汗液丟掉——而它又或許影響創傷愈合與免疫功用，構成胃口減退、兒童發育阻滯、皮膚單調等問題。一同，過量鋅也有毒性，缺少者應多從食物中補償鋅元素（肉、魚、貝類、雞蛋、堅果等）。
一些值得留心的維生素
這兒選取幾種與健身人群或一些特別人群最相關的維生素介紹。
維生素A
1.價值和效果
它能堅持上皮細胞與免疫系統健康，與正常視覺密切相關；缺少它或許導致皮膚單調、頭痛易怒、吐逆及視力問題。
2.攝入來歷及留心事項：
我國居民維生素A缺少情況較普遍。由于攝入過多維生素A也會發生毒性，所以應多從食物中補償——悉數赤色、橙色、黃色以及深色生果及蔬菜；一同，最好每天攝入必定量，不要遽然攝入過多，否則或許會導致人膚色發黃。
維生素B6
1.價值和效果
這一維生素的功用與蛋白質的代謝聯絡嚴密，蛋白質攝入量越大，對它的需求也越高。它常見于高蛋白食物中，動物肝臟含量最多；若缺少或許呈現口炎、肌肉無力、抽出等癥狀。運動人群中，需求捆綁體重的人群或許由于熱量攝入缺少而構成維生素B6缺少——此刻應該以食物補償為主。
2.攝入來歷：肉類、谷物、豆制品。
維生素B12
1.價值和效果
素食者（特別是終年素食的人）需求警覺維生素B12缺少，由于它首要來歷于動物性食物（肉類，魚，蛋奶類）。它對蛋白質代謝組成、神經發育等起到重要效果，缺少它或許導致衰弱、易疲勞、肌肉協調性欠好、癡呆、惡性貧血等。
2.攝入來歷和留心事項
B12首要來歷于動物性食物（肉類，魚，蛋奶類），但需求留心的是：食物中B12的運用率并不相同——奶制品較高，蛋類較低；素食者雖能夠從發酵食物或菌藻類食物中攝入B12，但運用率并不高，最好仍是額定補償補劑。除此之外，歐美市場上還有一些專為素食者添加過維生素B12的產品如豆奶、杏仁奶等也都能夠作為素食者的補償。
懷孕媽媽女、消化不良者或老年人也或許呈現維生素B12缺少，可酌情補償。
維生素D
近年來歐美國際評論最多的一種維生素，能夠經過曬太陽、魚肝油、蛋奶制品補償。現代人的日子習氣選擇大部分人在野外時刻較少，特別是天冷日短的時候，一些區域為了處理維生素D缺少而在牛奶中參與強化物質。維生素D的膳食來歷包括雞蛋、肝臟、黃油和人造黃油等。它的缺少或許導致鈣與磷缺少，并引發相關病癥；而加強它的補償也能添加二者的吸收，促進生長。
假定你曬太陽不多，從補償維生素D和行進骨密度的視點看，你應該多曬太陽，這或許還會間接行進抗損害才華。
健身者怎樣吃？
上面涉及到的微量養分素許多，你或許覺得繁瑣，不過不要緊。
接下來咱們就要講講，健身者應該怎樣判別哪些微量養分素是自己需求的。
是否需求補劑的四個判定規范：
假定最近沒有飲食改動，我的飲食中食材是否新鮮多樣，分配合理？
假定不是，從食物下手。
假定最近在減脂或檢驗新的飲食辦法，這是否與我平常習氣的飲食相差很大？
假定是且無法避免（如檢驗素食等），則能夠添加補劑。
假定最近日子環境或習氣有改變，這是否使我感到疲倦、難以入睡或康復等一些特別癥狀，影響運動體現或日常日子？
假定是且無法避免（如削減了野外運動時刻，曬太陽少了；倒時差等），則能夠添加補劑。
假定無法從飲食中攝入滿足養分，或有特別養分需求，如孕媽媽、素食者、耗費過大且需操控體重的運動員等，那么應遵醫囑補償養分補劑。
吃多少？怎樣吃？
1. 吃多少需依據補劑闡明或醫囑，切忌自己亂吃。一些微量養分素攝入過多也會存在危險，或許損壞養分平衡、阻撓其他微量養分素吸收等：進食含鐵食物時補償許多鈣補劑會影響前者吸收，因而應分隔攝入。
一些歸納維生素片主張隨餐服用，但若已經呈現缺鐵性貧血或某一元素缺少，最好仍是單獨補償該維生素。不同品牌的歸納維生素片中各個維生素配比不同，最好咨詢醫師挑選最適合的。
2. 一些維生素溶于水，另一些溶于脂肪，攝入脂溶性維生素時（上文中的維生素A與維生素D即為脂溶性維生素），假定能與一些脂肪一同攝入將行進脂溶性維生素的吸收率。
維生素D補劑與魚油一同吃就是簡略的比方。這也從旁邊面體現出滿足脂肪攝入的重要性。
